DRILL LIBRARY · 56 项

Drill 库

可调度训练单元：编号 D01–D56，按板块分组。状态栏 元数据 表示只确认该 drill 被频道讲过， 参数（距离/组次）尚未逐字核证；自拟 表示按训练学设计、无外部来源。

使用纪律：单次课从技术类选 3–4 项（≤25 分钟）、对抗类 2 项（≤20 分钟）；同一 drill 连续两周不进步就换版本，不靠加量。

1 通识与热身

编号Drill中文目标组织/量来源手册节
D01Movement Prep运动姿态髋膝踝激活3×10 s自拟§2
D02First-Step启动第一步爆发5×5 码自拟§2
D03Cone Weave锥桶绕行变向4 趟自拟§2
D04 Line直线防守步法2×10 码自拟§2
D05 Series系列加速4/侧自拟§2

2 进攻

编号Drill中文目标组织/量来源手册节
D06Static 静态精度20 次自拟§3
D07Moving Target 目标适应性10 次自拟§3
D08 & Go即出后进路线8 次自拟§3
D09Seated Throw坐姿传球上肢机制15 次自拟§4
D10Wall Target墙面出手点出手高度30 次自拟§4
D11Drop & Hitch后撤换步drop 节奏10 次元数据（ drills）§4
D125-Point Accuracy五点精度传球准度25 球元数据（NFL FLAG）§4
D13 Throw中传球16 球元数据§4
D14 & Report报数决策10 次元数据（ reads）§4
D15 单练路线精度10 条×3元数据（route）§5
D16Depth Ladder深度校准深度5 条×2自拟§5
D17 一对一 手法8 次元数据（）§5
D18Catch Circuit多角度接球手型各 8 球元数据（catching）§5
D19Sideline Tap边线拖步界内接球8 次自拟§5
D20Over-Shoulder Track追球长传判断6 次元数据§5
D21Handoff 重复稳定20 次元数据（handoff）§6
D225-10-5 Cut折返切变向跑动6 次自拟§6
D23Pass Pro 挡位一对一合法挡位8 次元数据（）§6
D24Check 查防放行识别10 次自拟§6

3 防守

编号Drill中文目标组织/量来源手册节
D25 React反应启动10 次元数据（rush）§8
D26- Combo上挑下压手法组合各 10 次元数据§8
D27 Rush弧线通道纪律8 次自拟§8
D28Rush 一对一施压8 次元数据§8
D29Finish & Pull收尾不冲撞8 次自拟§8
D30 & React读球反应阅读钥匙10 次元数据（def cover）§9
D31Zone Drop区域后撤drop 深度20 次元数据（zone）§9
D32Short-Area 短区一对一8 次自拟§9
D33追角8 次元数据（pursuit）§9
D34 Timing时机时机8 次元数据（）§9
D35 & Turn后撤转髋步法6 趟元数据（def cover）§10
D36Mirror Drill镜像髋部跟随8×10 s自拟§10
D37 贴身一对一对抗8 次元数据（man）§10
D38 一对一贴身追防8 次自拟§10
D39Ball Drill破球看球不看人10 球元数据§10
D40Deep Ball Judge深传判断落点判断8 球自拟§11
D41Angle Cutoff追角截断最后防线8 次元数据（pursuit）§11

4 专项

编号Drill中文目标组织/量来源手册节
D42Static Pull静态抓旗手法20 次元数据（pull）§14
D43侧向接近10 次元数据（MOJO）§14
D44Mirror Chase镜像追跟随变向4×15 s自拟§14
D45Channel Pull通道切内线8 次自拟§14
D46追角8 次元数据（Flag HQ）§14
D47综合8 次元数据§14
D48连续收尾4 趟元数据（MOJO）§14
D49Snake变向不失速4 趟元数据（Coach D）§14
D50 二对一控制配合6 次自拟§14

5 体能与测试

编号Drill中文目标组织/量来源手册节
D5110-Yard Sprint10 码冲刺加速6 次自拟§17
D525-10-5变向4 次自拟§17
D53L-DrillL 型跑综合步法3 次/侧自拟§17
D54Nordic北欧腿弯举腘绳肌防护3×6自拟§17
D55Pallof 抗旋转推核心3×10/侧自拟§17
D56Y-T-W肩袖传球肩2×12自拟§17

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